Los músculos abdominales anteriores se componen de cuatro grupos de músculos. Estos músculos son el recto del abdomen, el transverso del abdomen, el oblicuo interno y el oblicuo externo. Este grupo de músculos ayuda a estabilizar el tronco, brinda estabilidad a los órganos y ayuda en la flexión y rotación del tronco.
Fortalecer estos músculos ayuda a sostener la estructura del cuerpo y puede disminuir el dolor de espalda y las lesiones. Al mantener sus abdominales fuertes, puede ayudar a sostener su espalda y limitar la cantidad de estrés que se ejerce sobre su columna vertebral.
Si tiene dolor de espalda, consulte con su fisioterapeuta (PT) y aprenda qué puede hacer para tratar su dolor de manera integral. Su PT puede ayudarlo a encontrar los mejores ejercicios para usted, y él o ella puede ayudarlo a lograr y mantener una buena postura para mantener su columna vertebral en su posición óptima.
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para la espalda, debe consultar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.
Abdominales abdominales para los músculos abdominales
Los abdominales son una excelente manera de fortalecer los músculos centrales sin ejercer demasiada presión sobre la parte inferior de la espalda y la columna vertebral. Así es como se hace un crujido adecuado:
- Acuéstese de espaldas
- Doble las rodillas a una posición cómoda
- Bloquee los dedos detrás de la cabeza o cruce los brazos frente al pecho
- Levante la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda del piso
- Mantenga la zona lumbar en contacto con el suelo; solo debes levantarte unos centímetros
- Exhala mientras te levantas
- Mantén esta posición durante tres segundos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial
- Repetir 10 veces más
Si siente algún dolor de espalda mientras realiza la contracción, debe detenerse y consultar con su proveedor de atención médica o fisioterapeuta.
Elevaciones de piernas abdominales bajas
La elevación de la pierna abdominal baja es una forma desafiante, pero efectiva, de fortalecer los músculos abdominales inferiores. Así es como lo haces:
- Acuéstese de espaldas
- Doble las rodillas a un grado que le resulte cómodo. Cuanto más rectas estén tus piernas, más difícil será el ejercicio.
- Contrae los músculos abdominales para levantar los pies del suelo con un movimiento de arco.
- Levante los pies unas 10 pulgadas hacia arriba
- Lentamente (con el mismo movimiento de arco) regrese sus piernas/pies al piso
- Repetir 10 veces más
Tenga cuidado para evitar cualquier tensión en la parte baja de la espalda mientras realiza este ejercicio. Si siente dolor, deténgase y consulte con su proveedor de atención médica personal.
Giro de abdominales
Estos abdominales retorcidos son una excelente manera de hacer que tus oblicuos entren en acción y funcionen correctamente. Así es como los haces:
- Acuéstese de espaldas
- Doble las rodillas a una posición cómoda
- Cierra tus dedos detrás de tu cabeza
- Doble la cabeza, los hombros, la parte superior e inferior de la espalda del suelo y coloque el codo izquierdo en ángulo hacia la rodilla derecha.
- Exhala mientras levantas
- Mantén esta posición durante 5 segundos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial
- Doble la cabeza, los hombros, la parte superior e inferior de la espalda del piso y coloque el codo derecho en ángulo hacia la rodilla izquierda.
- Mantén esta posición durante 5 segundos.
- Nuevamente, exhale mientras levanta
- Vuelve lentamente a la posición inicial
- Repita 10 veces más alternando su movimiento giratorio
Mantener los abdominales funcionando correctamente es una excelente manera de mantenerse en forma, y al hacer ejercicio con regularidad y mantener una postura adecuada para la espalda, es posible que pueda evitar cualquier ataque de dolor de espalda o ciática.