Si está pensando en quedar embarazada, es posible que se pregunte qué puede hacer para aumentar sus posibilidades. Hay muchos factores que pueden afectar la fertilidad, incluidos los hábitos de estilo de vida que tiene la capacidad de modificar. Aumente sus probabilidades de concebir actuando sobre los factores que están bajo su control.
Priorizar el sueño
![Pareja joven, acostado, dormido, en cama, primer plano](https://www.verywellfamily.com/thmb/oNouSL3_Xhl3Gbb2t1iQiyFxOEw=/5192x3455/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/young-couple-lying-asleep-in-bed-close-up-149234558-578ac93f5f9b584d201c8be7.jpg)
Por qué favorece la fertilidad
El sueño afecta todos los aspectos de nuestra vida. Puede determinar qué tan bien nos desempeñamos en nuestro trabajo y en la escuela, puede afectar nuestro juicio y estado de ánimo, y la falta de sueño puede incluso provocar problemas de salud a largo plazo.
Además, la falta de sueño puede afectar la fertilidad. No se comprende completamente por qué sucede esto, pero la investigación sugiere que la activación hipotalámica pituitaria suprarrenal (HPA) y la disritmia circadiana pueden interferir con la reproducción. Además, un pequeño estudio de revisión encontró un aumento moderado en las tasas de aborto espontáneo entre las personas que trabajaban en turnos nocturnos fijos.
La falta de sueño también puede provocar exceso de peso en todos los géneros. Tener un exceso de peso significativo puede provocar problemas de ovulación. Además, el exceso de peso y la obesidad también pueden afectar la salud de los espermatozoides.
Qué hacer al respecto
A veces, la falta de sueño adecuado se debe a un hábito: algunas personas son simplemente noctámbulos y prefieren relajarse, disfrutar del tiempo a solas o participar en sus jugos creativos más tarde en la noche. Otras veces, la culpa es el insomnio u otro trastorno del sueño, o circunstancias como el trabajo por turnos.
Si está pensando en intentar concebir, identificar la causa de su falta de sueño suficiente es un buen punto de partida. Una vez que sepa qué le impide dormir bien, será más fácil crear un plan para abordarlo. Para una mejor higiene del sueño:
- Cíñete a un horario establecido para dormir y despertar.
- Siga una rutina nocturna a la hora de acostarse.
- Obtenga suficiente exposición a la luz del día y actividad física.
- Mantenga los dispositivos electrónicos como televisores, teléfonos y computadoras portátiles fuera del dormitorio.
- Evite la cafeína, el alcohol y las comidas abundantes antes de acostarse.
- Haga de su dormitorio un espacio sereno para dormir.
Los trastornos del sueño, incluido el insomnio, pueden ser causados por medicamentos o afecciones de salud subyacentes, como enfermedades cardíacas, pulmonares, depresión y ansiedad. Por lo tanto, es una buena idea hablar con su médico para abordar los problemas del sueño.
Limite el consumo de cafeína
![Capuchino](https://www.verywellfamily.com/thmb/bXzKQhQptDFjtpcn9MMna9BXHKA=/5068x3379/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/cappuccino-508389236-578ac9ce3df78c09e9455ad5.jpg)
Por qué favorece la fertilidad
Si bien no hay una indicación clara de que el consumo de cafeína pueda afectar la fertilidad en quienes intentan concebir, los estudios han encontrado que el riesgo de aborto espontáneo aumenta con la ingesta de cafeína. Teniendo en cuenta que no sabrá si está embarazada durante las primeras semanas, es posible que desee limitar el consumo de cafeína al límite diario recomendado para el embarazo.
El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda no más de 200 mg por día de cafeína. Eso es el equivalente a una taza de café de 12 onzas.
Qué hacer al respecto
Si está bebiendo cafeína porque se siente lento, abordar primero la falta de sueño puede ayudarlo a reducir el consumo. Incluso si duerme lo suficiente, es común sentirse cansado por la tarde.
Comer un almuerzo rico en proteínas y verduras a veces puede ayudar a prevenir la somnolencia vespertina. Una siesta rápida de 15 o 20 minutos también puede aumentar su energía.
Si lo que anhela es el ritual y la calidez, recuerde que no tiene que dejar el café por completo. Pero puede reducir sus niveles de cafeína cambiando algunas de sus tazas diarias a té de hierbas, sin cafeína o café descafeinado.
Ejercicio
![Mujer riendo con amigos durante la clase de yoga](https://www.verywellfamily.com/thmb/tZPbsqyqmfkLK01Y69mSBB3lGbE=/5500x3667/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/woman-laughing-with-friends-during-yoga-class-583690223-578acb873df78c09e9457767.jpg)
Por qué favorece la fertilidad
El ejercicio es bueno para el corazón, los pulmones y el sistema inmunológico. El ejercicio regular puede ser especialmente importante para las personas con sobrepeso y obesidad. Las investigaciones han descubierto que la actividad física aumenta ligeramente la posibilidad de quedar embarazada en un ciclo menstrual, independientemente del índice de masa corporal (IMC) de una persona.
Pero es posible exagerar. Una revisión sistemática encontró que quienes se ejercitaban más de 60 minutos al día tenían un mayor riesgo de anovulación (falta de ovulación). Sin embargo, el ejercicio vigoroso que dura de 30 a 60 minutos al día reduce el riesgo de infertilidad causada por la anovulación. Entonces, parece que la clave para el ejercicio y la fertilidad es el equilibrio.
Qué hacer al respecto
De acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses de 2018, los adultos deben aspirar a:
- 150 a 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, O
- 75 a 150 minutos por semana de ejercicio vigoroso, O
- Una combinación equivalente de ejercicio de intensidad moderada y vigorosa, Y
- Ejercicios de fortalecimiento muscular dos días a la semana.
No importa si camina, corre, practica un deporte o va al gimnasio. La clave es moverse más durante el día y la semana. Considere si hay formas de incorporar más movimiento a su día y estará en camino.
Ejemplos de ejercicio aeróbico moderado:
- Caminando rapido
- Aeróbic acuático
- Andar en bicicleta por senderos nivelados
- Tenis dobles
- Cortar el césped
Ejemplos de ejercicio aeróbico vigoroso:
- Corriendo
- Vueltas de natación
- Clases de spinning o ciclismo rápido
- Tenis individual
- Deportes como el baloncesto
Coma dulces con moderación
![Macarons](https://www.verywellfamily.com/thmb/j_ZlCZ7Wcl__YndB4zj22ScmA4I=/3865x2576/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/macarons-543948568-578acbda5f9b584d201cab01.jpg)
Patrick Foto / Getty Images
Por qué favorece la fertilidad
La mayoría de nosotros disfrutamos de alimentos no tan saludables de vez en cuando. Pero comer constantemente muchos dulces puede exprimir opciones más nutritivas Con el tiempo, esto puede provocar problemas de salud que incluyen:
- Sobrepeso y obesidad
- Enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
- Diabetes tipo 2
- Cáncer
Las investigaciones han descubierto que las dietas ricas en cereales integrales, frutas, verduras, pescado y grasas insaturadas se asocian con una mayor fertilidad en todos los géneros.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU., 2020-2025 recomiendan que el 85% de las calorías diarias provengan de alimentos ricos en nutrientes, con un 15% de las calorías restantes disponibles para azúcares agregados y grasas saturadas.
Qué hacer al respecto
Muchos usan la comida para su comodidad. Si tiende a recurrir a la comida cuando está estresado, intente buscar otras formas de sobrellevar la situación. La meditación, la atención plena, el asesoramiento y el ejercicio son buenos para eliminar el estrés.
Los hábitos alimenticios pueden ser difíciles de cambiar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan un enfoque reflexivo para mejorar la nutrición. Sugieren que reflexione sobre sus hábitos y factores desencadenantes actuales, reemplace los hábitos alimentarios menos saludables por otros más saludables y refuerce los nuevos hábitos con paciencia.
El cambio permanente lleva tiempo, no ocurre de la noche a la mañana. Así que sé amable contigo mismo.
Desorden de la alimentación
Comer en exceso ocasionalmente no es lo mismo que comer desordenado, como atracones o comer en exceso compulsivamente. Los atracones implica comer grandes cantidades de alimentos en un período corto de tiempo. A menudo se acompaña de falta de control y sentimientos de angustia, culpa y vergüenza.
Si come en exceso o tiene otra forma de trastorno alimentario, el diagnóstico y el tratamiento son importantes. Hable con su médico si cree que puede necesitar ayuda.
Concierte una cita con el médico
![Reloj de arena y calendario](https://www.verywellfamily.com/thmb/iqP4-xoUjwJq2Fa1K4GfVFTi9YM=/7201x4912/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/hourglass-and-calendar-574573581-578acd7f3df78c09e94599eb.jpg)
Por qué favorece la fertilidad
Si está pensando en formar una familia, es una buena idea hablar con su médico. Un chequeo previo a la concepción es importante para que su médico pueda asegurarse de que está saludable y buscar problemas potenciales que puedan afectar la concepción o el embarazo. Esta cita puede incluir:
- Un examen fisico
- Análisis de sangre
- Derivaciones de asesoramiento genético, si está indicado
- Discusión sobre los medicamentos que toma actualmente y las vacunas que le correspondan
- Información sobre vitaminas prenatales y ácido fólico
- Discusión sobre cualquier condición de salud que pueda afectar un embarazo.
- Conversación sobre su posible exposición a toxinas
Edad y fertilidad
Según ACOG, entre los últimos años de la adolescencia y los 20 años son sus años reproductivos máximos. La fertilidad disminuye a los 30 años. A mediados de los 40, es poco probable concebir sin ayuda.
Los exámenes de salud antes del embarazo son especialmente importantes para las personas mayores de 35 años.
Qué hacer al respecto
Llame al consultorio de su médico para solicitar un examen de salud antes del embarazo. Antes de su cita, piense en cualquier pregunta o inquietud que tenga y anótelas. Lleve una lista de todos los medicamentos que toma actualmente.
También es útil identificar cuándo dejó de tomar anticonceptivos (o cuándo planea dejar de tomarlos). Y el médico querrá saber la fecha de su último ciclo menstrual.
Evite el alcohol
![Pareja brindando con vino](https://www.verywellfamily.com/thmb/LeK-n6owmOhP4UVbMF0M-qp9eCM=/5184x3456/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/couple-toasting-with-wine-545779290-578acdf13df78c09e945a269.jpg)
Por qué favorece la fertilidad
No existe una conexión establecida entre el consumo ocasional de alcohol y la infertilidad. Aun así, los expertos en salud coinciden en que es mejor abstenerse de beber mientras se intenta concebir.
Dado que la mayoría de las personas no saben si están embarazadas hasta las semanas de embarazo, y debido a que no existe una cantidad segura de consumo de alcohol durante el embarazo, los CDC recomiendan evitar el alcohol si está tratando de quedar embarazada.
Además de los riesgos del alcohol para el feto durante el embarazo, los estudios también han encontrado un vínculo entre el consumo frecuente de alcohol y la reducción de la fertilidad. El consumo excesivo de alcohol puede reducir las reservas ováricas y la fertilidad. Y en personas con alcoholismo, el volumen de semen y el recuento de espermatozoides pueden reducirse significativamente.
Qué hacer al respecto
Aunque la investigación no ha establecido que beber ocasionalmente sea un factor de riesgo de problemas de fertilidad, si está tratando activamente de concebir, es posible que desee reducir significativamente o abstenerse de beber. Esto es para limitar el riesgo en caso de que quede embarazada.
El agua con gas o los cócteles sin alcohol pueden ser una buena alternativa y llenar la necesidad de algo elegante o burbujeante.
Si bebe con más frecuencia de lo que le gustaría o si beber se ha convertido en un problema, debe buscar ayuda. La dependencia del alcohol es más fácil de abordar antes de quedar embarazada. El primer paso es hablar con su médico de atención primaria o ginecólogo.
Dejar de fumar
![mujer embarazada fumando marihuana](https://www.verywellfamily.com/thmb/xQRfTO2_iBwVl7WdVAmYXkGzrdg=/1500x1001/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-702551323-5a10813122fa3a0036110864.jpg)
Por qué favorece la fertilidad
Fumar es la principal causa de muerte prevenible en los Estados Unidos. Fumar aumenta el riesgo de cáncer, EPOC, bronquitis crónica, enfisema, enfermedad coronaria, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Además, fumar afecta la fertilidad tanto de las personas con órganos reproductores masculinos como de aquellas con órganos reproductores femeninos. Fumar puede aumentar su riesgo de:
- Esterilidad
- Peor función de los espermatozoides
- Dificultad con la fertilización in vitro (FIV)
- Embarazo ectópico
Incluso el humo de segunda mano puede ser perjudicial para el embarazo. Las personas expuestas a niveles más altos de humo de tabaco ambiental tienen un mayor riesgo de aborto espontáneo, muerte fetal y embarazo ectópico.
Qué hacer al respecto
Fumar es una adicción. No es fácil dejar de fumar y fumar no es una debilidad de carácter. Pero debe y puede dejar de fumar cuando tenga el apoyo que necesita.
Hable con su médico y vea cómo pueden ayudarlo. Se ha demostrado que los apoyos para dejar de fumar, como la terapia de reemplazo de nicotina, los medicamentos recetados y el apoyo conductual individual y grupal, ayudan a las personas que desean dejar de fumar. Al igual que con el alcohol, es mejor dejar de fumar antes de quedar embarazada.
Hágase la prueba de infecciones y enfermedades de transmisión sexual
![Enfermera en matorrales con historial médico en la clínica](https://www.verywellfamily.com/thmb/mJzExoo85GcXpBmf-mL9JsbXU6w=/1500x1000/filters:no_upscale():max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-547016387web-56afd02b3df78cf772c8f814.jpg)
Por qué favorece la fertilidad
Algunas infecciones de transmisión sexual (ITS) y enfermedades de transmisión sexual (ETS) pueden provocar infertilidad. De hecho, las ETS no tratadas son la principal causa prevenible de infertilidad por factor tubárico.
Los riesgos de ITS relacionados con el embarazo incluyen parto prematuro, bajo peso al nacer, rotura prematura de membranas, enfermedad pélvica inflamatoria, aborto espontáneo y muerte fetal. Hacerse la prueba de ETS e ITS puede permitirle obtener tratamiento, lo que puede facilitar la concepción y hacer que su embarazo sea más seguro.
Qué hacer al respecto
Si está tratando de concebir, hacerse una prueba de ETS e ITS puede brindarle la mejor oportunidad para que quede embarazada sin dificultad. Las ITS responden bien al tratamiento. Si bien algunos no se pueden curar, se pueden manejar de una manera que reduzca el riesgo para su salud y el embarazo futuro. Dado que las ITS se transmiten fácilmente, su pareja también debe hacerse la prueba.
Los cambios en el estilo de vida pueden resultar difíciles. Es fácil sentirse frustrado y darse por vencido antes de empezar. Sin embargo, cada paso hacia hábitos más saludables marca la diferencia cuando intenta quedar embarazada.
Siga intentándolo, obtenga el apoyo que necesita y establezca metas que funcionen para usted. Considere trabajar en un hábito hoy. Divida los grandes objetivos en pequeños pasos de acción factibles. Vale la pena el esfuerzo.