Cómo afrontar la ansiedad durante el embarazo

Todos los futuros padres tienen preocupaciones. Ya sea que esté preocupada por el desarrollo de su bebé o ansiosa por el trabajo de parto y el parto, no es infrecuente tener su parte justa de nerviosismo y ansiedad. La realidad es que detrás de casi todas las barrigas embarazadas hay una persona vacilante, preocupada y quizás incluso ansiosa.

De hecho, según algunas estimaciones, casi una de cada cinco mujeres cumple con los criterios de diagnóstico para al menos un trastorno de ansiedad durante el embarazo, por lo que si se siente un poco ansiosa, ciertamente no está sola. Esto es lo que necesita saber sobre la ansiedad durante el embarazo, incluido lo que es normal, cuándo buscar ayuda y, lo más importante, cómo sobrellevarla.

Ansiedad en el embarazo

Cuando se trata de estar embarazada, se espera cierta cantidad de ansiedad. Después de todo, sentirse ansioso de vez en cuando es parte del viaje, pero lo más importante es parte del ser humano. Todos nos preocupamos hasta cierto punto y el embarazo no es diferente.

“[In fact], se estima que la ansiedad específica del embarazo ocurre en aproximadamente el 15% de los embarazos “, explica Andrea Chisholm, MD, FACOG, directora de la clínica de salud rural de Cody Regional Health en Wyoming. “Se caracteriza por ansiedad y preocupación por el desarrollo del bebé o por algo que vaya mal con el embarazo”.

Algunas personas pueden preocuparse por si serán buenos padres o no, mientras que a otras les preocupa cómo cambiará la relación con su pareja. Algunos pueden preguntarse cómo harán malabarismos con la crianza de los hijos y el trabajo, o incluso se preocupan por cómo pagarán todo lo que se necesita.

Otras personas, especialmente aquellas que han sufrido un aborto espontáneo anterior o han luchado con problemas de fertilidad, pueden incluso ser más propensas a la preocupación y la ansiedad que otras.

“A los humanos no suele gustarles la incertidumbre y es fácil que la ansiedad entre y pinte la incertidumbre de una manera negativa y peligrosa”, dice Beth Brawley, MA, LPC, consejera profesional con licencia y especialista en BFRB que trata a personas con trastornos de ansiedad. y trastornos obsesivo-compulsivos (TOC).

Cuando está embarazada, no solo tiene hormonas fluctuantes que pueden afectar la ansiedad, sino que también puede tener mucha incertidumbre. Este hecho puede desencadenar fácilmente preocupaciones sobre lo desconocido y hacer que la gente se concentre en los “qué pasaría si”, dice Brawley.

Cómo afrontar la ansiedad

Cuando se trata de lidiar con la ansiedad durante el embarazo, la mayoría de los proveedores de atención médica tratarán inicialmente la ansiedad con un enfoque más holístico, dice el Dr. Chisholm. Ella anima a las mujeres embarazadas que luchan contra la ansiedad a considerar la terapia cognitivo-conductual, una práctica de cuerpo y mente como el yoga o incluso la acupuntura. Aquí hay algunas otras formas de lidiar con la ansiedad durante el embarazo.

Cambie su visión de la ansiedad

En lugar de ver la ansiedad como algo malo o peligroso, intente cambiar su forma de pensar sobre lo que está experimentando, sugiere Brawley. Considere la ansiedad como algo que puede aceptar, tolerar y funcionar en su interior.

“Cuando trato a alguien con ansiedad, trabajamos para dar una respuesta compasiva a las experiencias de ansiedad”, dice. “[You can say to yourself], ‘Oye, gracias cerebro, veo que estás tratando de ayudar, pero en realidad puedo manejar esta situación’ “.

Reconozca que se siente ansioso y que su cuerpo está respondiendo a algo que siente que es una amenaza. Pero recuerde, y recuerde a su cerebro, que puede manejar esto. Al hacerlo, es posible que pueda calmar un poco sus nervios.

Empoderate

Deténgase un minuto y anote sus preocupaciones. Luego, eche un vistazo a su lista e intente abordar esas preocupaciones. Si los pensamientos sobre el trabajo de parto y el parto hacen que su mente dé vueltas, considere inscribirse en una clase de preparación para el parto.

Si le preocupa la lactancia materna, llame a un asesor de lactancia y programe una cita para hablar. O, si le preocupa cómo cambiará la relación con su pareja después de que nazca el bebé, reserve algo de tiempo para hablar sobre sus preocupaciones y sus expectativas.

Muchas veces, la ansiedad tiene su origen en la incertidumbre o en la sensación de que algo está fuera de su control. Y aunque nunca puede controlar completamente una situación, puede concentrarse en tratar de ser más proactivo.

Programar tiempo para preocuparse

A veces, sentirse ansioso o preocupado puede llevar mucho tiempo. Intente reservar 30 minutos al día en los que esté libre de preocuparse por lo que le preocupe. Por ejemplo, cuando una preocupación o un pensamiento ansioso se infiltran en su mente, díganse a sí mismos “Llegaré a eso más tarde” y continúen.

Luego, cuando llegue el momento de preocuparse, intente concentrarse en preocuparse de una manera productiva. Por ejemplo, puede escribir preguntas para su proveedor de atención médica o investigar un síntoma específico del embarazo en línea. O puede llamar a un amigo o familiar para hablar sobre sus preocupaciones.

La clave es que te estás permitiendo experimentar tus preocupaciones o ansiedades, pero también poniendo límites a su alrededor. Hacerlo te libera de aferrarte a tus preocupaciones a lo largo del día o de rumiar las mismas cosas una y otra vez.

Practica la autocompasión

Recuerde, el embarazo no es fácil, dice Brawley. Así que ten cuidado contigo mismo. Trátese con paciencia, gentileza y amabilidad en el camino.

“Mis clientes saben que soy un gran defensor del trabajo de autocompasión”, dice Brawley. “Tratarnos a nosotros mismos como lo haríamos con un querido amigo nos ayuda a superar las experiencias difíciles de una manera mucho más amable que si nos castigamos a lo largo del proceso”.

En consecuencia, piense en cómo puede cuidarse. ¿Qué tipo de cosas necesitas ahora mismo? No hay nada de malo en cuidarse y asegurarse de que se satisfagan sus necesidades. Y, cuando cometa un error, sea amable consigo mismo.

Incorporar movimiento saludable

Busque formas de incorporar el movimiento a su vida diaria. Por ejemplo, puede probar una clase de yoga para el embarazo o dar un paseo con su pareja todas las noches. Moverse de una manera segura y suave no solo mantiene su cuerpo saludable, sino que también lo ayuda a liberar pensamientos ansiosos y despejar su mente.

“El movimiento saludable en nuestro cuerpo es una excelente manera de ofrecer bondad amorosa a los cuerpos a medida que cambian”, dice Brawley. “El movimiento también es algo que puede verse muy afectado por el embarazo, por lo que es importante ser flexibles y amables con nosotros mismos y con nuestro cuerpo”.

En general, es seguro realizar ejercicios suaves durante el embarazo como aeróbicos acuáticos, nadar o caminar. Pero, si tiene riesgo de parto prematuro, tiene un embarazo de alto riesgo o tiene complicaciones durante el embarazo, debe hablar con un proveedor de atención médica antes de comenzar un régimen de ejercicios.

Practica la atención plena

Múltiples estudios han demostrado que practicar la atención plena ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. De hecho, un estudio analizó específicamente la ansiedad del embarazo e incluyó participantes que informaron niveles altos de ansiedad durante el embarazo. Algunas de las participantes del estudio tomaron una clase de atención plena de seis semanas, mientras que el resto leyó un libro sobre el embarazo.

Las personas en la clase de atención plena aprendieron a lidiar con sus emociones negativas como la ansiedad. Y, en comparación con el grupo de control que simplemente leyó un libro sobre el embarazo, las participantes de mindfulness vieron mayores disminuciones en la ansiedad en general.

“La atención plena es una gran parte de la terapia de ansiedad”, dice Brawley. “La práctica de permitirnos estar conectados con este momento presente en lugar de aferrarnos a nuestras espirales de pensamiento acelerado, nos mantiene en tierra y nos da la oportunidad de tomar decisiones desde un lugar propio”.

Cuándo buscar ayuda

Es normal sentir cierta inquietud y preocupación durante el embarazo, dice el Dr. Chisholm. Se están produciendo cambios importantes en su cuerpo y su vida está a punto de volverse muy diferente. Pero hay una diferencia entre la preocupación esperada y la ansiedad abrumadora que parece apoderarse de su vida.

“Si su preocupación lo consume todo y está consumido por una sensación de pánico o tiene problemas para concentrarse o dormir, eso no es normal”, dice ella. “Es importante discutir cualquier síntoma que tenga con su proveedor. Ellos le ayudarán a determinar qué necesita”.

Según Brawley, no existe una forma “correcta” o “incorrecta” de sentirse cuando se está ansioso. Sin embargo, existen algunos síntomas comunes que pueden estar relacionados con la ansiedad. Puede experimentar varios síntomas o todos ellos. Comparta sus síntomas específicos con un proveedor de atención médica.

“Cuando veo la ansiedad desde una perspectiva clínica, me gusta mirar la funcionalidad”, dice Brawley. “¿Su ansiedad se interpone en su camino para poder vivir la vida de la manera que desea o necesita? Si es así, puede ser útil ver a alguien que se especialice en trastornos de ansiedad para que lo ayude”.

Después de todo, no abordar la ansiedad que está experimentando puede afectar negativamente a usted y a su bebé. Por ejemplo, un estudio encontró que la ansiedad no tratada aumenta el riesgo de bajo peso al nacer, una edad gestacional más temprana y una circunferencia de la cabeza más pequeña (que está relacionada con el tamaño del cerebro) e incluso un parto prematuro.

Sea sincero con su proveedor de atención médica sobre lo que está sintiendo o experimentando. No solo no hay vergüenza en estar ansioso, sino que tampoco es culpa tuya. Además, si los métodos más holísticos no funcionan, hay ocasiones en las que su proveedor de atención médica puede recetarle medicamentos contra la ansiedad.

Estas opciones se evaluarán en función de los riesgos y los beneficios. Con la ayuda de su proveedor, puede decidir cuál es la mejor opción para usted y su bebé.

No es raro que el embarazo traiga una montaña rusa de emociones. De hecho, experimentar preocupaciones o ansiedades durante el embarazo es universal. Todo, desde los cambios hormonales y la falta de sueño hasta los abortos espontáneos previos y los problemas financieros, pueden contribuir a su ansiedad. Y aunque se espera una cierta cantidad de ansiedad, llega un punto en el que demasiada ansiedad puede comenzar a crear problemas.

No sea duro consigo mismo ni se castigue si se preocupa más de lo que cree que debería. En cambio, sea proactivo y hable con un proveedor de atención médica sobre sus síntomas. Pueden evaluar su situación y recomendarle un plan de tratamiento adecuado para usted.