Cómo hacer ejercicios de relajación muscular

Si usted es como la mayoría de las personas, probablemente esté lidiando con demasiado estrés. Nuestros cuerpos fueron diseñados para lidiar con el estrés preparándonos para la batalla. Como parte de esta respuesta al estrés, experimentamos un aumento de la tensión muscular.

Este exceso de tensión muscular es un desperdicio de energía, contribuye a la fatiga y puede provocar dolor crónico.Piense en los boxeadores: bailan alrededor del ring como una forma de mantener sus músculos sueltos para que puedan concentrar todo su poder cuando quieren dar un golpe.

Lo bueno es que existe una gran solución para el problema de estar tenso todo el tiempo. Los ejercicios de relajación muscular son técnicas simples para calmar su cuerpo en respuesta al estrés de la vida.Aprender a relajar sistemáticamente los músculos de su cuerpo lo mantendrá mejor equipado para enfrentar los desafíos del día a día. Estos ejerciciospuede ser de especial valor si tiene un problema de salud que empeora con el estrés, como el síndrome del intestino irritable (SII), fibromialgia o dolor crónico.

Instrucciones

1. Inhale profundamente, cierre el puño con la mano derecha y manténgalo mientras cuenta hasta tres. Al exhalar, piense en la palabra “relajarse” y libere toda la tensión en esa mano derecha. Tómese un momento o dos para concentrarse en la diferencia entre las sensaciones de un músculo tenso y las de un músculo relajado.

2. Usando la misma técnica, uno por uno, tense y relaje los músculos de su cara. Agregue tensión al inhalar, luego piense en la palabra “relajarse” mientras exhala y deje que el músculo se relaje.

• Frente: fruncir el ceño como si estuviera enojado o desconcertado. Exhala y suaviza.
• Ojos: arruga los ojos como un bebé llorando. Luego exhale y libere la tensión.
• Mandíbula y mejillas: Apriete los dientes y la mandíbula como si estuviera enojado. Exhala y relájate. Sienta una sensación de calidez y relajación en todo el rostro.

3. Tense y relaje los músculos de su torso.

• Hombros: apúntelos hacia el techo al inhalar. Exhala, deja que se relajen y se relajen.
• Pecho: Apriete los músculos del pecho con una inhalación profunda y luego deje que la tensión se desinfle al exhalar.
• Abdomen: apriete su vientre como si alguien fuera a golpearlo, luego deje que su vientre se afloje. Sienta una extensión de calidez por todo su torso.

4. Tense y relaje los brazos. Haga un puño con ambas manos, contrayendo sus bíceps, tríceps y antebrazos. Suelta la tensión, dejando los brazos sueltos y pesados ​​a tu lado.

5. Las piernas son las últimas. Apunte los dedos de los pies hacia el techo, apriete los muslos y las pantorrillas al mismo tiempo, antes de soltar toda la tensión. Sienta cómo los últimos pedazos de tensión se desvanecen de todo su cuerpo, salen a través de sus piernas y llegan al suelo.

Consejos profesionales

¡Disfruta la experiencia! Si alguna parte del cuerpo en particular todavía se siente tensa, vuelva a ella, apriétela y luego suéltela. Es posible que necesite algunas semanas de práctica para lograr una sensación de relajación completa.

¡Práctica! Practique los ejercicios dos veces al día y siéntese en silencio durante unos 10 minutos. No practique en la cama: ¡quiere aprender a relajarse, no a dormirse! Es una gran idea practicar justo antes de acostarse. Un cuerpo relajado dormirá mejor.

Elija qué orden funciona para usted. Aunque hay una variedad de formas de relajar progresivamente los músculos, me gusta comenzar en la parte superior de la cabeza y luego ir hacia abajo. Esto me permite sentir que la tensión se está “drenando” de mi cuerpo.

Llévalo al siguiente nivel. Después de dos semanas, es posible que ya no necesite tensar los músculos primero. Solo concéntrese en cada parte del cuerpo, relajando activamente los músculos.

Pruébelo en la carretera. Una vez que domine los ejercicios, puede comenzar a usarlos siempre que se sienta tenso. Controle su nivel de tensión a lo largo del día. Si siente que se tensa, respire profundamente unas cuantas veces, piense en la palabra “relajarse” y anime a su cuerpo a volver a un estado de relajación.

Grabarlo. A algunas personas les resulta útil realizar una grabación de audio de las instrucciones para la relajación muscular progresiva.Si lo hace, asegúrese de seguir repitiendo las palabras clave: relajado, cálido, pesado, suelto.