¡Felicidades! Ahora está comiendo para usted y su bebé. Si bien hay 2 de ustedes ahora, solo necesita aumentar su ingesta de calorías en 500 calorías. Esta guía la ayudará a elegir una variedad de alimentos saludables para que usted y su bebé obtengan todos los nutrientes que necesitan.
¿Qué alimentos debo comer?
Necesitará entre 200 y 300 calorías adicionales de alimentos ricos en nutrientes, como carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y productos integrales. Será importante considerar cuidadosamente los alimentos que consume durante su embarazo. Este es un momento para comer más alimentos ricos en nutrientes y menos dulces y golosinas. Coma una variedad de alimentos. Use el sitio web www.choosemyplate.gov como guía para elegir las cantidades de alimentos en cada grupo de alimentos.
Pautas diarias para una alimentación saludable durante el embarazo
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Calcio: el cuerpo necesita calcio para desarrollar huesos y dientes fuertes. El calcio también permite que la sangre coagule normalmente, que los nervios funcionen correctamente y que el corazón lata normalmente. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda 1000 miligramos (mg) por día para mujeres embarazadas y lactantes. Las mujeres de 19 años o menos necesitan 1300 mg al día. Comer o beber 4 raciones de productos lácteos o alimentos ricos en calcio. Los productos lácteos son la mejor fuente de calcio. Otras fuentes de calcio son las verduras de hojas verdes oscuras, los cereales fortificados, el pan, el pescado, los jugos de naranja fortificados, las almendras y las semillas de sésamo.
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Ácido fólico: El ácido fólico se usa para producir la sangre adicional que su cuerpo necesita durante el embarazo. ACOG y March of Dimes recomiendan 400 microgramos (mcg) por día para mujeres embarazadas. Esta cantidad está incluida en sus vitaminas prenatales. March of Dimes sugiere que el 70 % de todos los defectos del tubo neural se pueden evitar con una ingesta adecuada de ácido fólico. Algunas mujeres corren un mayor riesgo de tener un bebé con un defecto del tubo neural abierto (incluidas, entre otras, mujeres con antecedentes familiares de espina bífida, mujeres que toman medicamentos antiepilépticos, etc.). ACOG recomienda ácido fólico adicional para mujeres con mayor riesgo de defectos del tubo neural. Su médico puede analizar esto con usted y, en algunos casos, derivarlo a asesoramiento genético para analizarlo más a fondo. Los alimentos ricos en ácido fólico incluyen lentejas, frijoles, vegetales de hojas verdes (espinacas, lechuga romana, col rizada y brócoli), frutas cítricas, nueces y frijoles. El ácido fólico también se agrega como suplemento a ciertos alimentos, como panes, cereales, pastas, arroz y harinas fortificados.
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Hierro: El hierro es una parte importante de los glóbulos rojos, que transportan el oxígeno a través del cuerpo. El hierro lo ayudará a desarrollar resistencia al estrés y las enfermedades, así como a evitar el cansancio, la debilidad, la irritabilidad y la depresión. ACOG recomienda que reciba un total de 27 mg de hierro al día entre la comida y su vitamina prenatal. Buenas fuentes incluyen productos integrales, carne magra de res y cerdo, frutas secas y frijoles, sardinas y vegetales de hojas verdes.
- Vitamina A: ACOG recomienda que reciba 770 mcg de vitamina A diariamente. Los alimentos ricos en vitamina A son las verduras de hojas verdes, las verduras de color amarillo intenso o naranja (p. ej., zanahorias o batatas), la leche y el hígado.
- Recomendaciones diarias: Incluya de 2 a 3 porciones de verduras, 2 porciones de frutas, al menos 3 porciones de pan integral, cereales, pasta, de 2 a 3 porciones de proteína magra (p. ej., carne, pescado y aves).
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Vitamina D: La vitamina D trabaja con el calcio para ayudar a que se desarrollen los huesos y los dientes del bebé. También es esencial para la salud de la piel y la vista. Todas las mujeres, incluidas las embarazadas, necesitan 600 unidades internacionales de vitamina D al día. Buenas fuentes son la leche fortificada con vitamina D y los pescados grasos como el salmón. La exposición a la luz solar también convierte una sustancia química de la piel en vitamina D.
- DHA: El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las mujeres embarazadas y lactantes apunten a una ingesta diaria promedio de al menos 200 mg de ácido docosahexaenoico (DHA) al día, además de sus vitaminas prenatales. Las vitaminas prenatales, así como el DHA, se pueden comprar sin receta o con receta.
- Proteína: La proteína es un nutriente importante necesario para el crecimiento y el desarrollo. La proteína es necesaria para la energía y para construir y reparar diferentes partes de su cuerpo, especialmente el cerebro, los músculos y la sangre. Una mujer embarazada necesita proteínas adicionales para el crecimiento de su bebé. Cada persona necesita diferentes cantidades de proteína dependiendo de su tamaño. Una mujer que pesa 150 libras necesita 75 gramos de proteína todos los días. (Para estimar, use su peso antes del embarazo y divídalo por 2). Elija una variedad de alimentos ricos en proteínas, que incluyen mariscos, carnes magras y aves, huevos, frijoles y guisantes, productos de soya y nueces y semillas sin sal. Utilice las etiquetas de los alimentos envasados para determinar cuántos gramos de proteína proporciona cada alimento.
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Evite el alcohol: el alcohol se ha relacionado con partos prematuros y bebés con bajo peso al nacer, así como con el síndrome de alcoholismo fetal.
- Cafeína: Se recomienda limitar el consumo de cafeína. Puede elegir: dos tazas de café de 5 onzas, tres tazas de té de 5 onzas o dos vasos de refresco con cafeína de 12 onzas.
- Coma alimentos salados con moderación. La sal hace que su cuerpo retenga agua y podría conducir a una elevación de su presión arterial.
- ¡No hagas dieta! Incluso si tiene sobrepeso, su embarazo no es un momento aceptable para perder peso. Usted o su bebé podrían estar perdiendo nutrientes esenciales para un buen crecimiento.
¿Hay alimentos que son perjudiciales para comer durante el embarazo?
Hay alimentos específicos que querrá evitar durante su embarazo. Los cambios hormonales durante el embarazo pueden tener un efecto negativo en su sistema inmunológico y ponerla en mayor riesgo de contraer una enfermedad transmitida por los alimentos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) han descubierto que contraer Listeria, una enfermedad transmitida por los alimentos, durante el embarazo puede provocar un parto prematuro, un aborto espontáneo e incluso la muerte fetal. Las mujeres embarazadas tienen 20 veces más probabilidades de contraer Listeria.
- Puede disminuir sus probabilidades de contraer Listeria si tiene cuidado con las salchichas, los fiambres, los fiambres u otras carnes frías (p. ej., mortadela), o las salchichas fermentadas o secas, a menos que se calienten a una temperatura interna de 165 °F o hasta humeante justo antes de servir.
- Evite que el líquido de los paquetes de perritos calientes y fiambres entre en contacto con otros alimentos, utensilios y superficies de preparación de alimentos, y lávese las manos después de manipular perritos calientes, fiambres y fiambres.
- No coma quesos blandos como feta, queso blanco, queso fresco, brie, camembert, blue-veined o panela (queso panela) a menos que esté etiquetado como hecho con leche pasteurizada. Asegúrese de que la etiqueta diga “HECHO CON LECHE PASTEURIZADA”.
- Presta atención a las etiquetas. No coma patés refrigerados o carnes para untar de un mostrador de carnes frías o charcutería o de la sección refrigerada de una tienda. Los alimentos que no necesitan refrigeración, como los patés enlatados o no perecederos y los untables de carne, son seguros para comer. Refrigerar después de abrir.
- Otros alimentos que tienen más probabilidades de causar enfermedades transmitidas por los alimentos son el sushi, las carnes y aves poco cocidas o poco cocidas (pollo), la carne de res, los huevos crudos, el aderezo César y la mayonesa. Para obtener más información sobre Listeria, vaya a los CDC.
Otro alimento que preocupa a las mujeres embarazadas es el pescado. Aunque el pescado es una opción proteica saludable y baja en grasa, hay ciertos pescados que tienen niveles elevados de metilmercurio o bifenilos policlorados (PCB), un contaminante en el medio ambiente.
El consumo de pescado con altos niveles de metilmercurio durante el embarazo se ha asociado con daño cerebral y retraso en el desarrollo de los bebés.
- Comer pescado seguro identificado 1 vez a la semana es seguro para las mujeres embarazadas.
- March of Dimes recomienda que las mujeres embarazadas eviten todo el pescado crudo y chamuscado. El pescado crudo incluye sushi y sashimi, pescado poco cocido y mariscos poco cocidos (como ostras, almejas, mejillones y vieiras poco cocidos).
- Evite el tiburón, el pez espada, la caballa gigante y el blanquillo incluso cuando estén cocidos, ya que tienen niveles más altos de mercurio.
- March of Dimes advierte contra el consumo de pescado que pueda contener niveles más altos de PCB. Los pescados en esta categoría incluyen pescado azul, lubina, salmón de agua dulce, lucio, trucha y lucioperca.
Para obtener más información sobre pescado seguro, visite los CDC o March of Dimes.
¿Cuánto peso debo aumentar?
Ganar la cantidad adecuada de peso durante el embarazo con una dieta balanceada es una buena señal de que su bebé está recibiendo todos los nutrientes que necesita y está creciendo a un ritmo saludable.
El aumento de peso debe ser lento y gradual. En general, debe aumentar de 2 a 4 libras durante los primeros 3 meses de embarazo y 1 libra por semana durante el resto del embarazo. Una mujer de peso promedio antes del embarazo puede esperar aumentar de 15 a 35 libras durante el embarazo. Es posible que deba aumentar más o menos dependiendo de si tiene bajo peso o sobrepeso cuando quede embarazada. Las recomendaciones también difieren si está embarazada de más de 1 bebé.
¿Adónde va todo el peso?
- Bebé, 6-8 libras
- Placenta, 2-3 libras
- Líquido amniótico, 2-3 libras
- Tejido mamario, 0-3 libras
- Suministro de sangre, 3-4 libras
- Reservas de grasa para el parto y la lactancia (resto de peso)
- Aumento de útero, 2-5 libras
TOTAL: 15 -35 libras
¿Qué sucede si estoy aumentando demasiado de peso?
Trate de recuperar su peso. No considere perder peso o detener el aumento de peso por completo. Debe tratar de disminuir su aumento de peso a las cantidades recomendadas, dependiendo de su trimestre. Durante el primer trimestre, debe aumentar de 2 a 4 libras en total; durante el segundo y tercer trimestre, debe aumentar 1 libra por semana. Considere probar estos cambios en la dieta para aumentar de peso más lentamente:
- Coma el tamaño de la porción adecuada y evite las segundas raciones.
- Elija productos lácteos bajos en grasa.
- Ejercicio; considere caminar o nadar la mayoría de los días, si no todos.
- Use métodos de cocción bajos en grasa.
- Limite los dulces y los bocadillos altos en calorías.
- Limite las bebidas dulces y azucaradas.
¿Qué pasa si no estoy ganando suficiente peso?
Cada mujer es diferente y no todas ganarán al mismo ritmo. Debe hablar con su médico si le preocupa no estar aumentando lo suficiente. El aumento de peso puede verse obstaculizado por las náuseas y las náuseas matutinas. Los vómitos excesivos pueden ser un síntoma de hiperémesis gravídica, que debe consultar con su médico. Considere probar estos cambios en la dieta para aumentar de peso dentro de los rangos apropiados:
- Coma con más frecuencia. Trate de comer de 5 a 6 veces al día.
- Elija alimentos ricos en nutrientes y calorías, como frutas secas, nueces, galletas saladas con mantequilla de maní y helado.
- Agregue un poco más de queso, miel, margarina o azúcar a los alimentos que come.
¿Qué puedo comer si no me siento bien?
Los síntomas del embarazo varían. Algunas mujeres pueden tener dificultad con las náuseas matutinas, la diarrea o el estreñimiento. Aquí hay algunas sugerencias sobre cómo lidiar con estos síntomas.
- Náuseas matutinas: Para las náuseas matutinas, intente comer galletas saladas, cereal o pretzels antes de levantarse de la cama. Coma comidas pequeñas con más frecuencia durante el día. Evite los alimentos grasos y fritos.
- Estreñimiento: Aumente su consumo de fibra comiendo cereales ricos en fibra y frutas y verduras frescas. Además, asegúrese de beber mucha agua, al menos 10-12 vasos por día.
- Diarrea: aumente la ingesta de alimentos que contengan pectina y fibra de goma para ayudar a absorber el exceso de agua. Buenas opciones incluyen puré de manzana, plátanos, arroz blanco, avena y pan de trigo refinado.
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Acidez estomacal: coma comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día, coma despacio y mastique bien, evite las comidas picantes o ricas y la cafeína. No beba mucho líquido con la comida, beba líquidos entre comidas. Trate de no acostarse después de comer y mantenga la cabeza elevada cuando se acueste.
¿Son normales los antojos?
Muchas mujeres tendrán antojos de alimentos durante el embarazo, pero hay otras que no. Si tiene antojos de comida, está bien darse el gusto, siempre y cuando se ajuste a una dieta saludable y no ocurra con demasiada frecuencia.
Si tiene antojos de artículos que no son alimentos, como hielo, detergente para ropa, tierra, arcilla, cenizas o pedacitos de pintura, es posible que tenga una afección conocida como pica. Debe discutir esto con su médico inmediatamente. Comer artículos que no son alimentos puede ser perjudicial para usted y su bebé y puede ser un signo de una deficiencia nutricional, como la deficiencia de hierro.